Pedoman Gizi Seimbang untuk Hidup yang Lebih Sehat

 Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Dalam menjalani pola hidup sehat, setiap orang dihimbau untuk menerapkan gizi seimbang pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Hal ini dilakukan agar kebutuhan gizi harian dapat terpenuhi dengan baik.

Masalahnya, tidak semua orang paham mengenai pedoman gizi seimbang yang harus dilakukan. Namun, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia memiliki piramida makanan berisi aturan gizi seimbang yang bisa dijadikan pedoman.

Apa itu gizi seimbang?

Secara umum, pengertian gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. 

Gizi seimbang terdiri dari asupan yang cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, dan mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh. 

Hal ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan, pertumbuhan (pada anak-anak), penyimpanan zat gizi, serta untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari.

Tidak ada satu makanan pun yang mengandung semua nutrisi sehingga kamu harus memperoleh seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh melalui konsumsi bermacam-macam makanan.

Untuk memenuhi asupan gizi, kamu juga harus memperhatikan ragam jenis pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah terjadinya masalah gizi.

Pedoman gizi seimbang

Dikutip dari Kementerian Kesehatan, terdapat 10 pedoman umum gizi seimbang yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Berikut adalah 10 pedoman gizi seimbang dan pola hidup bersih.

• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. Kamu harus bersyukur karena hidup di negeri yang kaya akan sumber makanan. 
• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan. Kamu membutuhkan jenis pangan yang beragam untuk memperoleh seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Contoh makanan bergizi seimbang terdiri dari makanan pokok, sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, ikan, dan lainnya.
• Batasi konsumsi asupan manis, asin, dan berlemak. Berbagai asupan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu jika dikonsumsi secara berlebihan. 
• Perbanyak makan sayur-mayur dan buah-buahan. Kamu dianjurkan mengonsumsi 2 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari.
• Biasakan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi. Meski demikian, kamu juga harus memilih asupan yang rendah lemak.
• Biasakan sarapan pagi. Sarapan dapat menunjang kinerja dan aktivitas yang dilakukan seharian. Sementara itu, tidak sarapan bisa mendorongmu untuk makan secara berlebihan di siang hari.
• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman. Cobalah minum air putih sekitar 8-10 gelas sehari. Hal ini bermanfaat dalam menunjang fungsi ginjal dan mengganti cairan tubuh yang hilang.
• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir. Mencuci tangan secara teratur, terutama sebelum makan, menjadi salah satu upaya mencegah masuknya mikroorganisme ke dalam tubuh yang bisa menyebabkan penyakit.
• Biasakan membaca label pada kemasan makanan. Penting untuk mengetahui komposisi, zat gizi, label, sertifikasi, dan kedaluwarsa produk yang akan dikonsumsi. Hal ini dapat memudahkan kamu memilih asupan yang sehat, aman, dan bergizi.
• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal. Kamu harus melakukan aktivitas fisik ringan selama 5-10 menit dan aktivitas sedang selama 30 menit setiap harinya. Cobalah untuk berolahraga minimal tiga kali dalam seminggu.

Empat pilar gizi seimbang

Prinsip gizi seimbang terdiri dari empat pilar, yang pada dasarnya merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk, dengan mengontrol berat badan secara teratur.

Berikut adalah penjelasan seputar empat pilar gizi seimbang tersebut.

1. Mengonsumsi makanan yang beraneka ragam

Kamu perlu mengonsumsi makanan yang beraneka ragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian lengkap. 

Contoh makanan gizi seimbang adalah 1 porsi nasi, sayur brokoli, 1 potong ikan segar, dan 1 apel kecil.

Supaya lebih jelas, berikut adalah pola makan yang bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

• Makanan pokok

Makanan pokok adalah lapisan terbawah pada tumpeng gizi seimbang, yang terdiri dari nasi, jagung, singkong, ubi jalar, kentang, talas, sagu, dan sukun.

Porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3-4 porsi dalam satu hari. Jumlah takaran per porsi bergantung pada jenis makanan pokok yang kamu konsumsi.

Misalnya, satu porsi nasi memiliki berat 100 gram (¾ gelas). Jumlah tersebut setara dengan 2 buah kentang berukuran sedang (210 gram), 3 iris roti putih (70 gram), 1 ½ potong singkong (120 gram), atau 1 gelas mie kering (50 gram).

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, kamu bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan pokok tersebut.

• Buah dan sayur

Dalam pedoman gizi seimbang, kamu juga perlu mengonsumsi banyak buah dan sayur karena ada berbagai vitamin dan mineral penting di dalamnya.

Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi 2-3 porsi buah dan 3-4 porsi sayur setiap hari.

Satu porsi sayur adalah kurang lebih 1 gelas sayur setelah dimasak atau ditiriskan (100 gram). 

Misalnya, kamu bisa mengonsumsi seporsi brokoli, kangkung, buncis, sawi, atau wortel yang telah dimasak.

Sementara itu, satu porsi buah (50 gram) setara dengan mengonsumsi 1 buah pisang ambon berukuran sedang.

Kamu juga bisa memenuhinya dengan mengonsumsi 1 buah apel merah kecil (85 gram), 2 buah jeruk manis sedang (100 gram), ¾ buah mangga besar (90 gram), atau 2 potong sedang buah semangka (180 gram).

• Lauk-pauk

Lapisan dalam tumpeng gizi seimbang selanjutnya adalah lauk-pauk yang terdiri dari sumber protein hewani dan nabati. 

Lauk pauk terdiri dari protein dan lemak yang diolah bersama-sama. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 2-4 porsi lauk-pauk dalam sehari.

1 porsi lauk-pauk sumber protein hewani setara dengan 1 potong ikan segar berukuran sedang (40 gram), 1 potong daging sapi berukuran sedang (35 gram), 1 potong daging ayam berukuran sedang (40 gram), atau 1 butir telur ayam (55 gram).

Sementara itu, 1 porsi lauk-pauk sumber protein nabati setara dengan 2 potong tempe berukuran sedang (50 gram), 2 ½ sendok makan kacang merah (25 gram), 2 potong oncom berukuran besar (50 gram), atau 2 potong tahu berukuran sedang (100 gram).

• Garam, gula, dan lemak

Pada puncak piramida gizi seimbang, ada garam, gula, dan lemak yang tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. 

Berikut adalah anjuran batas konsumsi ketiga asupan tersebut.

• Gula 4 sendok makan (50 gram)
• Garam 1 sendok teh (2000 miligram)
• Lemak 5 sendok makan (67 gram).

Konsumsi lebih dari batasan di atas dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Oleh sebab itu, kamu harus membaca label informasi nilai gizi yang tercantum pada label pangan dan makanan siap saji dengan cermat.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih

Selain jenis dan porsi makan seimbang, kamu harus membiasakan perilaku hidup bersih. Kebiasaan ini dapat mencegahmu terkena infeksi. 

Infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi. Orang yang menderita penyakit-penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga zat gizi yang masuk menjadi berkurang. 

Padahal ketika terinfeksi tubuh justru membutuhkan lebih banyak zat gizi. Hal tersebut menunjukkan bahwa kurang gizi dan penyakit-penyakit infeksi memiliki keterkaitan.

3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah segala macam kegiatan tubuh, termasuk olahraga, yang menjadi salah satu upaya dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama tubuh. 

Selain itu, aktivitas fisik dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, termasuk metabolisme zat gizi. 

Kamu dapat melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.

4. Memantau dan mempertahankan berat badan normal

Salah satu indikator yang menunjukkan keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh (IMT). 

Pemantauan berat badan dapat dilakukan dengan mengukur berat badan per tinggi badan kuadrat dalam meter. 

Dengan mempertahankan berat badan normal, kamu dapat mengurangi risiko kelebihan atau kekurangan berat badan.

Itulah beberapa pedoman gizi seimbang yang bisa kamu terapkan sehari-hari. Jika masih bingung untuk memulainya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.